La leche de vaca se ha considerado durante mucho tiempo un alimento b谩sico para una dieta sana y equilibrada. Esta bebida est谩 naturalmente cargada de muchos de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Es rica en 辫谤辞迟别铆苍补蝉, que ayudan a nuestro organismo a mantenerse sano y funcionar correctamente, y contiene una amplia gama de vitaminas y minerales que favorecen el desarrollo 贸seo y la funci贸n muscular.
Por desgracia, no todo el mundo puede disfrutar de la leche l谩ctea. Alrededor del , mientras que otros pueden ser al茅rgicos a la leche. Y a algunos simplemente no les gusta la leche.
La buena noticia es que existen buenas alternativas -y claras diferencias- con los productos l谩cteos de origen vegetal. La Administraci贸n de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) ha publicado una para ayudar a comprender mejor las diferencias nutricionales entre las leches alternativas y las de origen vegetal.
Aqu铆 aclaramos la confusi贸n.
Leche de soja
Elaborada a partir de soja, esta opci贸n de origen vegetal es la segunda mejor opci贸n despu茅s de la leche l谩ctea.
"Puede cubrir nuestras necesidades de nutrientes de forma comparable o nutricionalmente equivalente a la leche", afirma Vanessa Browning, dietista cl铆nica del Centro Osher de Salud Integral de la Universidad de Utah.
Aunque no contiene calcio ni vitamina D de forma natural como la leche de vaca, la leche de soja est谩 enriquecida con estos nutrientes. La leche de soja tambi茅n es rica en 辫谤辞迟别铆苍补蝉, como la leche de vaca. Un solo vaso de ocho onzas de leche de vaca contiene unos ocho gramos de 辫谤辞迟别铆苍补蝉, mientras que un vaso de leche de soja puede contener m谩s de 10 gramos.
"Si no puede tomar leche, la leche de soja le dar谩 un perfil realmente parecido al de la leche de vaca. Obtendr谩 los principales nutrientes necesarios que contribuyen a la densidad 贸sea y a la mineralizaci贸n de los huesos, que es una de las principales razones para tomar leche."
Leche de almendras o nueces
La leche de almendras o de frutos secos puede ser una buena alternativa para los al茅rgicos a la soja. Estas leches est谩n repletas de vitamina E. Sin embargo, tienen menos 辫谤辞迟别铆苍补蝉: s贸lo un gramo aproximadamente.
Las leches a base de frutos secos tampoco contienen calcio ni vitamina D de forma natural. Browning aconseja leer la etiqueta nutricional antes de comprarla.
"No siempre d茅 por sentado que el producto est谩 enriquecido", dice. "Aunque las empresas intentan que las alternativas l谩cteas sean equivalentes a la leche de vaca, no tienen por qu茅 hacerlo鈥.
Leche de avena
La leche de avena puede ser una buena opci贸n para los al茅rgicos a la soja o a los frutos secos. Contiene de forma natural muchos nutrientes que nuestro cuerpo necesita, como zinc, magnesio, vitamina A, vitamina B y potasio. Sin embargo, le faltan calcio y vitamina D, as铆 que aseg煤rese de elegir las que est谩n enriquecida con estos nutrientes.
Aunque contiene m谩s 辫谤辞迟别铆苍补蝉 que la leche de almendras o de frutos secos, la leche de avena sigue siendo mucho m谩s baja que la leche de vaca y la de soja: unos tres gramos por vaso de ocho onzas.
Otras alternativas
La lista de alternativas a la leche contin煤a. Aunque no son tan comunes como la leche de vaca, soja y almendras, existen otras opciones como la leche de guisantes, la leche de arroz y la leche de coco. Si utiliza estos productos como alternativa a los l谩cteos, aseg煤rese de que est茅n enriquecidos con calcio y vitamina D.
- La leche de arroz es muy baja en la lista de alergias pero alta en carbohidratos.
- La leche de coco es muy baja en 辫谤辞迟别铆苍补蝉 -menos de un gramo- y alta en grasas saturadas. Sin embargo, es una alternativa baja en carbohidratos que puede ser m谩s suave en cuanto a los niveles de az煤car en la sangre.
- La leche de guisantes, elaborada con guisantes amarillos, es una alternativa rica en 辫谤辞迟别铆苍补蝉 (unos ocho gramos por un vaso de ocho onzas).
Consejos para elegir la leche
Hoy en d铆a, pasear por el pasillo de los productos l谩cteos puede resultar abrumador, con tantas opciones. Si busca una alternativa a la leche de vaca, aqu铆 tiene una 驳耻铆补 nutricional.
- Lea la informaci贸n nutricional. Esto es especialmente importante para quienes buscan una leche alternativa. Mire qu茅 nutrientes se a帽aden.
- Busque calcio y vitamina D. Muchas de estas alternativas a la leche no contienen de forma natural estos importantes nutrientes. Aseg煤rese de que el producto est茅 enriquecido con calcio y vitamina D.
- Consiga un aporte de 辫谤辞迟别铆苍补蝉. La leche de vaca, la leche de soja y la leche de guisantes son las mejores opciones. Consulte la etiqueta nutricional para saber cu谩ntas 辫谤辞迟别铆苍补蝉 incluye.
- Evite el az煤car a帽adido. Las opciones de vainilla, chocolate y fresa pueden parecer tentadoras, pero mire la etiqueta nutricional. Muchos de estos productos a帽aden az煤car para potenciar el sabor. Aunque algunos pueden contener az煤cares naturales, deber谩 prestar atenci贸n a la secci贸n de az煤cares a帽adidos.